Oto osiem sugestii dotyczących warzyw o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, które możesz wykorzystać do zastąpienia pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów:
Kalafior.
Dynia i cukinia.
Makaron Shirataki.
Słodkie ziemniaki i kabaczki.
Warzywa ogrodowe, takie jak papryka, seler i jarmuż.
Marchew i inne warzywa korzeniowe.
Kapusta, sałata i grzyby.
Buraki i bakłażany.
Kalafior
Do ryżu, tłuczonych ziemniaków i ciasta na pizzę użyj kalafiora.
Kalafior stał się czymś w rodzaju warzywa plakatowego dla faux-carb swaps. Kalafior może być rozdrobniony, poprzez pulsowanie w robocie kuchennym, aż powstaną małe kawałki, które naśladują teksturę i właściwości ryżu.
Kalafior może być również tłuczony jak ziemniaki, mówi Smallidge. „Używając tłuczka do ziemniaków, zacieraj parowany kalafior, aby uzyskać ryż, a następnie ubij go, aby uzyskać puszysty wynik dla puree. Dodaj trochę oleju, czosnku” lub innych smaków, aby stworzyć bogatą w smaku, ale niższą kaloryczną alternatywę dla tradycyjnych tłuczonych ziemniaków.
Zauważa również, że kalafior stał się powszechnym środkiem rozjaśniającym ciasto do pizzy, „nawet w niektórych mrożonych pizzach”. Możesz też zrobić własną, „ubijając ciasto z gotowanym kalafiorem, jajkami i odrobiną sera”, które następnie uzupełniasz ulubionymi dodatkami do pizzy.
Zamień makaron na kabaczki i cukinię.
Wydaje się, że każdego lata przypadkowi ogrodnicy odkrywają, że mają nadmiar letnich kabaczków lub cukinii. Rosną one łatwo i dają owoce podobne do ogórków, które same w sobie nie mają zbyt wiele smaku, ale mogą stać się wspaniałą podstawą wielu potraw.
Są one również świetną opcją zamienną dla pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak makaron. Smallidge poleca użycie spiralnej krajalnicy lub „spiralizera, aby przekształcić squash w makaron, a następnie ugotować lub wymieszać i dodać ulubiony sos”.
W tym samym kierunku, naturalna tendencja spaghetti squash do ciągnięcia w długie pasma – cecha, która nadaje jej nazwę – czyni ją oczywistym wyborem do zastąpienia wysokokalorycznego i opartego na węglowodanach makaronu pszennego.
Champion zauważa, że dla niektórych ludzi „całkowite zastąpienie węglowodanów warzywami nie czuje się satysfakcjonujące”, więc zaleca użycie niektórych węglowodanów obok warzyw faux-carb. „Na przykład wymieszaj trochę pełnoziarnistego spaghetti z makaronem z cukinii, a na wierzchu dodaj marinarę i szpinak”.
Makaron shirataki
Zamiast makaronu na bazie pszenicy, spróbuj makaronu shirataki.
Dthia Kalkwarf, pielęgniarka diabetologiczna z National Jewish Health w Denver mówi: „Uwielbiam używać makaronu shirataki w miejsce klusek, kalafiora, ziemniaków lub ryżu.” Kluski shirataki są wykonane z batata konjac pochodzącego z południowo-wschodniej Azji. Czasami nazywany „cudownym” lub „zero kalorycznym makaronem”, shirataki dobrze zamieniają się z innymi rodzajami makaronu.
„Są prawdopodobnie moim ulubionym zamiennikiem i używam ich regularnie jako spaghetti lub w daniach tajskich lub stir-fry” – mówi Kalkwarf. „Są bardzo sycące i nie mają prawie żadnych węglowodanów – nawet mniej niż w spaghetti squash”.
Słodkie ziemniaki i Butternut Squash.
Dla tłuczonych ziemniaków i makaronu spróbuj zamienić na, słodkie ziemniaki i butternut squash.
Słodkie ziemniaki to skrobiowe warzywa korzeniowe, które smakują słodsze niż ich białe odpowiedniki ziemniaków, ale nadal często pojawiają się w przepisach diety paleo i keto. To dlatego, że te wszechstronne bulwy mają niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki, a więc mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, co może być przydatne dla osób z cukrzycą, które zarządzają poziomem cukru we krwi. Są również pełne błonnika i zawierają witaminy A i C, których białe ziemniaki nie mają zbyt wiele.
Możesz też pójść o krok dalej i w wielu przepisach zamiast słodkich ziemniaków wybrać niskowęglowodanowe kabaczki. Użyj tych złotych bulw, aby zastąpić tłuczone ziemniaki i makaron w zapiekankach, cieście do pizzy, daniach z makaronem i gulaszach.
Warzywa ogrodowe
Spróbuj zamienić chipsy ziemniaczane na paprykę, seler, jarmuż i marchew.
Uwielbiasz podjadać torebkę słonych, smażonych chipsów? Możesz nadal cieszyć się smakowitym chrupaniem przy mniejszej ilości kalorii i sodu, przygotowując własne chipsy warzywne.
Kalkwarf mówi, że możesz przekształcić „prawie wszystko” w chip. „Marchewki, cukinia, zielona fasolka i szparagi” to świetne opcje, które można pokroić na „chipy lub frytki”. Można je następnie posmarować oliwą z oliwek, przyprawić i upiec na blasze do pieczenia, aby wydobyć tę chrupkość.
Champion dodaje, że plasterki warzyw świetnie sprawdzają się w miejsce krakersów z hummusem lub innym rodzajem dipu. „Jeśli jestem naprawdę spragniony krakersów, robię oba”, mówi.
